Подтягивания на турнике – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Это упражнение требует значительных усилий и приносит большую пользу для множества мышц. Отличительной особенностью подтягиваний является то, что они задействуют несколько групп мышц одновременно, делая их важным компонентом тренировки верхней части тела.
Основной группой мышц, активируемых при выполнении подтягиваний, являются широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц играет ключевую роль в подтягивании тела вверх и опускании его обратно. Широчайшие мышцы спины закреплены на верхней части спинки и приводятся в движение при сжатии лопаток и сгибании рук в локтях.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания также задействуют большие и малые круглые мышцы плеча, заднюю часть дельтовидных мышц, бицепсы, пресс и предплечья. Стоит отметить, что каждая из этих групп мышц выполняет свою роль в подтягиваниях и вносит свой вклад в общую эффективность этого упражнения.
Ключевые мышцы для подтягиваний на турнике
- Широчайшая мышца спины. Она является основной двигательной мышцей во время подтягиваний. Развитие этой мышцы обеспечивает широкую и мощную спину, а также влияет на глубину и ширину грудной клетки.
- Бицепс. При выполнении подтягиваний бицепс активно работает в качестве сгибателя плеча и локтя. Чем сильнее и развитее бицепс, тем легче будет выполнять упражнение.
- Круглые мышцы спины. Эти мышцы помогают стабилизировать и удерживать плечи во время подтягиваний. Они также отвечают за устойчивость верхней части позвоночника и предотвращают травмы спины.
- Дельтовидные мышцы плеча. Они активно работают во время вертикальных движений, в том числе при подтягиваниях на турнике. Развитие дельтовидных мышц придает плечам красивую форму и объем.
- Предплечья. При выполнении подтягиваний предплечья сжимаются и напрягаются, чтобы удерживать себя на турнике. Это развивает силу и выносливость предплечий.
Правильное и регулярное выполнение подтягиваний на турнике позволит эффективно развить и укрепить указанные группы мышц, что приведет к улучшению физической формы и общего здоровья.
Латиссимус дорси
Эта мышца играет ключевую роль в выполнении подтягиваний на турнике. Когда мы подтягиваемся, латиссимус дорси сокращается, приводя руки вниз и к телу. Вместе с другими мышцами, такими как дельтовидная мышца плеча и бицепсы, латиссимус дорси поддерживает и контролирует движение подтягивания.
Тренировка латиссимуса дорси через подтягивания на турнике является отличным способом развить силу спины и улучшить осанку. Кроме того, эта тренировка помогает укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
Чтобы эффективно тренировать латиссимус дорси, важно правильно выполнять подтягивания на турнике. Начните с установки руки на турник шире плеч и с прямым хватом. Подтягивайтесь, сгибая руки и приводя лопатки вместе. Верхняя точка движения должна быть достаточно высокой, чтобы локти оказались под уровнем плеч.
Исключительно важно выполнять подтягивания правильно и контролировать движение, стремясь к полному размаху лопаток и полному сокращению латиссимуса дорси. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Бицепс
При выполнении подтягиваний, бицепс активно сокращается, что позволяет сгибать руку в локте и поднимать тело вверх. Использование бицепса во время подтягиваний помогает создать движение и усилить нагрузку на мышцы верхней части тела.
Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса. Регулярная тренировка на турнике помогает укрепить и увеличить объем мышц бицепса, что положительно сказывается на силе и эстетическом внешнем виде рук.
Дельтовидные мышцы
При выполнении подтягиваний на турнике основная нагрузка падает на дельтовидные мышцы. Эти мышцы находятся в области плечевого пояса и формируют треугольную форму, напоминающую символ дельта. Они состоят из трех частей: передней, средней и задней.
Дельтовидные мышцы являются сильными и мощными мышцами, отвечающими за приведение плеча вперед, а также поднятие и опускание рук. Они играют ключевую роль в выполнении подтягиваний, поскольку их сокращение позволяет поднимать тело вверх и удерживать его в верхней точке движения.
При выполнении подтягиваний на турнике передняя часть дельтовидных мышц сокращается, чтобы привести плечо вперед и поднять тело. Средняя и задняя части мышц удерживают плечо в стабильном положении и помогают контролировать движение.
| Часть дельтовидных мышц | Функция |
|---|---|
| Передняя | Приведение плеча вперед и поднятие рук |
| Средняя | Помощь в удержании плеча в стабильном положении |
| Задняя | Помощь в контроле движения плеча |
Круглые мышцы плеча
Круглые мышцы плеча выполняют несколько важных функций при выполнении подтягиваний. Во-первых, они ответственны за сгибание и разгибание плечевого сустава. Во-вторых, эти мышцы помогают в приведении плеча к туловищу при подтягивании. В-третьих, круглые мышцы плеча участвуют в поворотах плечевого сустава.
Укрепление и развитие круглых мышц плеча позволяет улучшить силу и выносливость в верхней части тела. Регулярные подтягивания на турнике способствуют активации и силовому развитию этих мышц, что приводит к улучшению физической формы и спортивной производительности.
Важно отметить, что для эффективной работы круглых мышц плеча необходимо правильно выполнять подтягивания. Неправильная техника выполнения может привести к травмам и неэффективным тренировочным результатам. Поэтому перед началом тренировок на турнике рекомендуется проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы избежать возможных осложнений и получить максимальную пользу от упражнения.
Нижние широчные мышцы спины
Нижние широчные мышцы спины, также известные как латиссимус дорси, находятся на боковой части спины, их широкая форма придает спине крыльямообразный вид.
Эти мышцы сокращаются при подтягивании, что позволяет подтянуть тело к турнику. Они являются основными мышцами, ответственными за тяговые движения.
Во время упражнения на турнике, нижние широчные мышцы спины работают вместе с большими и малыми круглыми мышцами, бицепсами и передними дельтовидными мышцами для выполнения движения подтягивания.
Регулярные подтягивания на турнике помогут развитию и укреплению нижних широчных мышц спины, что приведет к улучшению силы и выносливости верхней части тела.
Брюшные мышцы
При выполнении подтягиваний на турнике, много внимания обращается на брюшные мышцы. В процессе подтягивания, брюшные мышцы работают в качестве стабилизаторов торса и помогают поддерживать правильную позу тела.
В основном, следующие брюшные мышцы задействованы при выполнении подтягиваний:
- Прямая мышца живота – является главной мышцей брюшной стенки и отвечает за движение туловища в направлении коленей. Она активно работает при подъеме корпуса во время подтягивания, что позволяет поддерживать правильную форму тела.
- Боковая мышца живота – отвечает за вращение туловища и наклон в сторону. Эта мышца также активируется при выполнении подтягиваний, помогая поддерживать баланс и стабильность торса.
- Мышцы пресса – включают различные мышцы брюшной стенки, такие как внутренние и наружные косые мышцы живота, а также поперечно-полосатую мышцу живота. Они помогают удерживать и стабилизировать торс во время подтягивания и предотвращают изгиб спины.
Тренировка брюшных мышц во время подтягиваний на турнике помогает укрепить эту мышцу группу и повысить общую силу корпуса.
Предплечья и гриф турника
Гриф турника также имеет важное значение при выполнении данного упражнения. Он используется для поддержки рук и обеспечивает опору для выполнения подтягиваний. Гриф турника обычно шире плеч и позволяет ладоням разместиться на достаточном расстоянии, чтобы обеспечить оптимальный угол наклона рук при подтягивании.
Использование грифа турника позволяет активировать различные мышцы во время выполнения подтягиваний. Задействованные группы мышц включают большие мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины и задние дельты, а также различные мышцы предплечья.
При выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется правильно держать гриф турника и контролировать движение тела. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает эффективное использование всех задействованных мышц.
Поэтому, чтобы получить наибольшую пользу от выполнения подтягиваний на турнике, необходимо уделить внимание предплечьям и правильно использовать гриф турника, чтобы активировать нужные мышцы. Это поможет развить силу и выносливость мышц верхней части тела.